Trening na masę 4-dniowy

Trening na masę 4 – dniowy jest prawdziwym wyzwaniem dla każdego organizmu. Często sięgają po niego osoby początkujące, żądne szybkich rezultatów i widocznych mięśni, jednak nie jest to najlepszy pomysł. Trening cztery razy w tygodniu jest propozycją odpowiednią dla osób zaawansowanych, o pełnej świadomości swojego ciała i wypracowanych, solidnych podstawach technicznych ćwiczeń.

Jaką metodę treningową wybrać?

Trening na masę 4 – dniowy może być przeprowadzany w formacie Split, jak i FBW. Wszystko będzie zależało od naszych dotychczasowych doświadczeń, tego, czego próbowaliśmy, tego, co działało, a co nie. Ważnym elementem jest to, by wybrać formę treningu, która jest dla nas ciekawa, a nie nudna. Pozwoli to zapobiegać chęci porzucenia treningów w gorszych chwilach.

Wybierając trening typu Split, musisz pamiętać o zestawianiu ćwiczeń w zgodzie z poprzednimi dniami. Oznacza to, by nie przeciążać poszczególnych mięśni kolejnymi ćwiczeniami. W końcu podczas pracy nad plecami przy ciągach, angażujemy też nogi, toteż nie warto wykonywać treningu pleców tuż po dniu nóg itd.

W przypadku treningu FBW, z pewnością oprzemy go o wysokie obciążenia i wymagające ćwiczenia, co może być zasadzką dla słabszych partii naszego organizmu, które mogą zostać przetrenowane. Niezwykle istotne będzie tu słuchanie własnego ciała i postępowanie w zgodzie z regeneracją, która może być zmienna w czasie i przebiegać ze zróżnicowaną dynamiką.

Jak przeprowadzić trening na masę?

Niezależnie od metody treningowej, podstawy ćwiczeń będą identyczne. Budując muskulaturę warto stawiać na ćwiczenia wielostawowe, angażujące znaczną część ciała. Doskonale sprawdzają się tu siady, ciągi oraz wyciskania. Swój trening opieramy o ćwiczenia ze sztangą oraz hantlami, dodając ruchy z użyciem wyciągów. Pracę na maszynach oraz ćwiczenia izolowane ograniczamy, bowiem nie są najlepszym narzędziem do rozbudowy muskulatury.

Masując, nie możesz zapominać o odpowiedniej diecie. Tu oprócz dodatniego bilansu kalorycznego powinien pojawić się rozkład makroskładników, w którym znajdzie się więcej białek i cukrów.

Przeprowadzając trening na masę, odpocznij między seriami tyle ile musisz. Zazwyczaj czas ten określa się jako 1 – 2 minut, jednak dodatkowe 20 sekund, które poprawi technikę kolejnego powtórzenia będzie korzystne dla całości treningu. W treningu na masę operujemy ilością powtórzeń między 5, a 12. Dopuszczalne jest wykonywanie 3 ruchów, jeśli jest to dzień, w którym ćwiczymy z ciężarem maksymalnym. Planując ilość serii dla danych ćwiczeń, weź pod uwagę stopień zaawansowania. Wykonaj od 3 do 5 serii. Stawiając na rozwój mięśni, korzystaj z rozmaitych technik. Przytrzymuj ruch w fazie końcowej ruchu koncentrycznego i ekscentrycznego. Jeśli czujesz się na siłach wykonuj superserie, drop sety, serie łączone oraz inne sposoby na zwiększenie intensywności Twojej pracy.

Jak powinien wyglądać trening na masę 4 – dniowy?

  • I klatka + brzuch
  • II nogi
  • III barki + biceps + triceps
  • IV plecy + brzuch

Dzień I:

  • Pompki w szerokim rozstawie rąk
  • Wyciskanie hantli na ławce dodatniej
  • Superseria: pompki na poręczach + podciąganie szerokim nachwytem
  • Krzyżowanie uchwytów wyciągów górnych (w bramie)
  • Rozpiętki
  • Unoszenie kolan do brody w zwisie na drążku
  • Roll-out

Dzień II:

  • Martwy ciąg na prostych nogach
  • Przysiady ze sztangą na karku
  • Zakroki z hantlami
  • Hip-thrusty
  • Wspięcia na palce (palce na zewnątrz, neutralnie, do wewnątrz)

Dzień III:

  • Wyciskanie żołnierskie
  • Wzniosy ramion z hantlami bokiem
  • Unoszenie ramion w przód ze sztangą
  • Odwrotne rozpiętki z wykorzystaniem bramy
  • Superseria: uginanie ramion na modlitewniku + ściąganie drążka wyciągu górnego
  • Superseria: uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy + wyciskanie francuskie sztangi

Dzień IV:

  • Podciaganie nachwytem
  • Martwy ciąg
  • Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
  • Wiosłowanie sztangielką w podporze tułowia
  • Allahy
  • Plank

Post Author: admin